Курпан Ю. И. - Оставайся изящной

15.        И. п.— то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево ту­ ловище  (таз), перейдите в упор на левую руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1—2, на 3—4 — вернитесь в и. п. 8—10 раз в каждую сторону.

1. И. п.— лежа на правом боку,  ноги вместе. Отведите левую

   ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом

   направлении.  То  же, лежа на другом боку.  8—10 раз поочередно

   каждой ногой в разном направлении.

2. И. п.— лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх 

голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3        5 с в этом по­ ложении. 6—8 раз.        /

1. И. п.— лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные

   суставы. Поднимая грлову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8—10

   раз.

2. И. п.— встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, ту­

   ловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, за­

   тем вернитесь в и. п. 16—20 раз.

3. И. п.— стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову

   назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу,

   голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем верни­

   тесь в и. п. 8—12 раз каждой ногой.

4. И. п.— о. с. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

   30—40 с.

5. И. п.— о. с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согну­

   тыми в локтях, выполняйте круговые движения назад, затем вперед.

   12—16 раз в каждом направлении.

6. И. п.— стоя, руки с гантелями вытянуты вперед.  Разводите

   их в стороны и вновь соединяйте. 12—16 раз.

7. И. п.— о. с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в

   течение 15—20 с.

8. И. п.— о. с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклони­

   тесь вперед, бросьте руки — выдох. 2—3 раза.

Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выпол­няйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения, или сокра­тите число их повторений. Тем, кто не устал, проделав этот комплекс, советую еще поиграть в бадминтон или волейбол в течение 20—30 мин.

Худеть лучше всего летом, особенно во время отпуска, когда без ущерба можно уменьшить объем и калорийность питания, отказаться от каш и макарон, а заменить их овощами и фруктами. Если вы от­дыхаете в пансионате, не съедайте полностью порцию. Помните — вам нужно худеть.

Во время отпуска установите четкую систему самостоятельных занятий, включите в них бег, ходьбу, общеразвивающие упражнения, спортивные игры и, конечно, плавание. Часть упражнений, делайте в воде, это тоже эффективно. Чаще взвешивайтесь. Вы увидите, что ваш вес должен уменьшиться.

Помните, что умеренность в питании — залог здоровья и красоты.

У некоторых женщин сложилось мнение, что бороться с полнотой можно с помощью курения. Но, как показывают исследования уче­ных, курение — неэффективное средство. Мало того, пристрастив­шись к нему, вы начнете страдать еще и другими болезнями. Так что не курите. Будьте стойкими к этому уже не модному и чрезвычайно вредному увлечению.

РАЗНЫЕ РАЗНОСТИ Еще древнегреческий врач писал: «Человек ест слишком много. Он живет только ил четвертую часть того, что потребляет».

Хорошая осонКо — осноОо Красоты фигуры Посмотрите, как красиво стоят и ходят манекенщицы, гимнастки, балерины, то есть все, кто знает, в чем красота женской фигуры. А она прежде всего в правильной осанке, при которой у женщин спи­на ровная, грудная клетка и голова приподняты и плечи расправлены. Хорошая осанка — это не только красота, но и здоровье. Ведь если спина сутулая, а грудная клетка сдавлена, то происходит нарушение функции дыхания, что может привести к различным заболеваниям.

Так что такое правильная осанка? Почему придается ей большое значение? Осанка — это привычная поза, манера держаться в положе­нии стоя и сидя. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной верти­кальной линии, если смотреть сзади, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, грудная клетка приподнята и живот не выпячивается. Встаньте боком перед большим зеркалом в привыч­ном положении. Попросите кого-нибудь поставить мелом точки на зеркале там, где в отражении находится отверстие — вход в среднее ухо, а также точки середины плечевого, тазобедренного, коленного суставов и лодыжки. Соедините эти точки. Если получится прямая линия, то у вас хорошая осанка (рис. 6), если ломаная, то осанка неправильная.

Осанка во многом зависит от состояния мышц-разгибателей туло­вища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном поло­жении, им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей (живота и грудных), стремящихся его согнуть, но и тяжести грудной клетки, которая также тянет вперед. Поэтому тре­нировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теря­ют способности быть в длительном напряжении при держании осан­ки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгиба­ется. К сожалению, многие девушки стоят и ходят с опущенной груд­ной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен. А это, конечно, некрасиво. Такая фигура вряд ли может кому-нибудь по­нравиться. Думается, что женщины часто этого не замечают. Иначе они следили бы за своей осанкой.

Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и пояс­ничный лордозы (выгиб вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного лор­доза в положении стоя не должна превышать 3—4 см.

К сожалению, у многих школьниц и студенток нарушена осанка. Чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругловог-нутая спина, сколиозы, а также отстающие, «крыловидные» лопатки.

Круглая спина характеризуется увеличением грудного кифоза и уменьшением шейного и поясничного лордоза. При этом дефекте осанки грудная клетка опущена, плечи и таз выдаются вперед, ло­патки отступают назад.

При кругловогнутой спине фигура еще менее красива, так как уве­личен не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, грудная клетка уплощена, живот выступает вперед, а таз назад (рис. 7.) Названные дефекты осанки можно устранить. Для этого необхо­димо регулярно, не реже 3 раз в неделю, выполнять корригирующие упражнения для мышц спины, но самое главное — стараться не суту­литься, держать спину прямой, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой.

При  круглой  спине  надо укреплять мышцы  спины с  помощью упражнений, всегда держать грудную клетку приподнятой, плечи -отведенными назад, спину прямой.

При кругловогнутой спине надо укреплять мышцы спины и живо­та, а также с помощью упражнений, которые приведены дальше, не­сколько растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника, чтобы уменьшить поясничный лордоз для изменения угла наклона таза.

В отличие от естественных часто встречаются боковые искривле­ния позвоночника — сколиозы. Различают сколиозы простые, когда имеется одна дуга искривления, и сложные. К последним относятся S-образные и тройные сколиозы, имеющие три дуги искривления. Сколиозы не только ухудшают осанку, но и отрицательно влияют на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занятия лечеб­ной физкультурой оказывают общеукрепляющее воздействие на весь организм, улучшают физическое развитие и осанку. При сколиозе I степени можно полностью устранить искривление позвоночника, а при сколиозе II степени — остановить прогрессирование патологиче­ского процесса и уменьшить искривление позвоночника.

Девушкам, имеющим сколиоз I—II степени, необходимо прежде всего устранить причины, вызвавшие боковые искривления позвоноч­ника. Часто это привычные позы во время сидения, стояния, сна на одном боку на растянутых пружинах кровати и высокой подушке, а также постоянное ношение тяжелых сумок в одной руке или на плече. Во всех указанных случаях необходимо, конечно, прокон­сультироваться со специалистом по лечебной физкультуре.

Научитесь чувствовать положение головы, плеч и лопаток, уси­лием воли поддерживайте правильную осанку. Регулярно выполняйте специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стен­ки. Корригируйте позвоночник с помощью висов и специальных поз.

Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, встаньте перед большим зеркалом, поставьте голову прямо, выровняйте линию печ и побудьте в таком положении около минуты. Затем закройте глаза, сделайте отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), постарайтесь вновь принять правильную осан­ку, потом откройте глаза и проверьте ее в зеркале. Это упражнение повторяйте до тех пор, пока не сможете без контроля правильно устанавливать голову и плечи. Очень важно постоянно держать осан­ку, когда стоите, идете и сидите. Однако держать долго спину пря­мой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, опи­райтесь на спинку стула или кресла всей спиной.

В каждое самостоятельное занятие включайте 3—4 корригиру­ющих упражнения, приведенных ниже, чередуйте их с общеразви-вающими. По мере овладения легкими упражнениями усложняйте их.

Упражнения для мышц спины (корригирующие).

1. И. п.— стоя, кисти на затылке. Наклоните голову вперед, за­

   тем  медленно  отведите  голову назад,  руками  оказывая  небольшое

   сопротивление. 12—16 раз.

2. И. п.— о. с.  Возьмите в руки гантели весом 3 кг.  Наклони­

   тесь вперед, прогнувшись, спина прямая, отводите руки назад, про­

   гнитесь, соедините лопатки, вернитесь в и. п. 10—12 раз.

3. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги, сто­

   пы поставьте на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, подни­

   мите туловище (таз), задержитесь в этом положении на 3—5 с, вер­

   нитесь в и. п. 12—16 раз.

4. И. п.— то же. Выпрямите ноги. Опираясь локтями, прогнитесь 

в  грудном  отделе  позвоночника,   таз  не  поднимайте,  держитесь  в этом положении 3—5 с. 12—16 раз.

1. И.  п.—лежа,  ноги согнуты, руки вдоль туловища.  Опираясь

   затылком и стопами, поднимите таз, слегка прогнитесь, продержитесь

   в этом положении 3—5 с. 4—6 раз   (рис.  8).  Упражнение можно

   усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.

2. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опи­

   раясь головой, руками и пятками, поднимите туловище, слегка про­

   гнитесь в этом положении на несколько секунд. 5—6 раз.  (рис. 9).

3. И. п.— лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной

   возьмите в замок. Поднимите голову, плечи, прямые руки и одну но­

   гу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3—5 с. 8—12 раз

   (рис. 10).

4. И. п.— то же. Положите кисти на затылок. Поднимите голову,

   плечи и согнутые ноги, головой потянитесь к стопам. 8—10 раз.

5. И. п.— то же. Руки выпрямите вверх. Поднимите голову, плечи,

   прямые  руки  и  ноги,  прогнитесь и держитесь в этом  положении

   3—5 с. 6—8 раз   (рис. И).

1. И. п.— сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Подни­

   мите туловище (таз), голову отведите назад, прогнитесь, продержи­

   тесь в этом положении 3—5 с. 8—12 раз (рис. 12).

2. И. п.— то же. Поднимите туловище, голову отведите назад.

   Опирайтесь на одну ногу, другую поднимите вверх. 10—12 раз, опи­

   раясь то на одну, то на другую ногу (рис. 13).

3. И.  п.— сидя спиной к стулу.  Голову положите на сиденье.

   Надавливая головой на сиденье, поднимите туловище, продержитесь

   в этом положении 3—5 с. 8—10 раз.

У многих девушек из-за слабости мышц спины лопатки отсту­пают, как крылья. Согласитесь, что это некрасиво. Чтобы «прижать» лопатки к позвоночнику, укрепляйте мышцы спины с помощью упражнений, приведенных далее. Большую часть упражнений выпол­няйте в статическом положении с большим напряжением мышц в те­чение 5—7 с. Упражнения выполняйте 6—8 раз. Между упражне­ниями и их повторением делайте интервал для отдыха 10—15 с.

1. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Сильно прижи­

   майте лопатки к полу в течение 5—7 с.

2. И. п.— то же. Руки разведите в стороны и сильно давите ими

   на пол в течение 5—7 с.

3. И. п.— то же. Локти поставьте на пол. Опираясь ими, слегка

   прогнитесь и держите до 7 с.

4. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Подложите кисти

   под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5—7 с.

5. И. п.— лежа на животе, кисти на затылке, локти в стороны.

   Слегка приподнимите голову, локти отведите назад, лопатки соедини­

   те. Держите 5—7 с.

6. И. п.— тоже. Руки с гантелями отведите в стороны. Голову и

   плечи слегка приподнимите, руки отведите назад, лопатки соедините,

   держите 3—5 с.

7. И.  п.— стоя, лицом  к двери.  Проденьте  толстый  резиновый

   жгут через дверную ручку (скобу), держите концы жгута. Медленно

   разводите руки в стороны, растягивая резину в течение 5—7 с.

Коррекция позвоночника и выработка правильной осанки — дело нелегкое. Для этого требуются порой месяцы. Поэтому наберитесь терпения и усердно тренируйтесь, воспитывая силовую выносливость мышц спины. Через 2—3 месяца, если у вас не было значительных деформаций позвоночника, вы сможете достигнуть желаемых резуль­татов. Привыкайте к своей новой, правильной и красивой осанке.

«Ох уж этот выпяченный живот! Он портит всю фигуру. Его даже не скроешь с помощью эластичного белья. Что же делать? Ведь хо­чется быть красивой!» Об этом думают многие женщины, а иногда делятся советами —правильными и неправильными.

Порой у многих молодых женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот торчит. Значит, дело не только в лишнем весе. А в чем же? Форма живота зависит от толщи­ны жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Жир откла­дывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Нормой можно считать такое ее состояние, при котором брюшная стенка вы­пячивается незначительно и живот плоский. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в нор­мальном расположении органов брюшной полости. Их развитие и по­ложение влияют на протекание беременности и особенно родов. Сла­бость мышц брюшного пресса может привести к Опущению внутрен­них органов, а также к нарушению моторной функции желудка и ки­шечника. Какие же причины способствуют ослаблению этих мышц? Прежде всего, мышцы ослабевают, если их не тренировать. У школь­ниц и студенток, которые много часов ежедневно сидят сутулившись, ослабевает прямая мышца живота. То же самое происходит, когда вы стоите и ходите с неправильной осанкой (опущенной грудной клет­кой). Чтобы мышца не провисала, когда стоите, приподнимите грудную клетку, натяните брюшную стенку, и живот уплощается. Мышцы брюшного пресса сильно растягиваются также во время беремен­ности. Постоянно укрепляйте мышцы живота с помощью упражне­ний, а также поддерживайте живот широким поясом.

Только выполнение этих условий даст положительный эффект.

Брюшная стенка состоит из ряда мышц — прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота — одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника.

Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражне­ний: а) поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в по­ложении сидя и лежа на спине; б) поднимая туловище при непо­движном тазе в положении лежа на спине. Оба эти способа имеют свою специфику.

При  первом  способе  мышца  работает  преимущественно  в  изометрическом режиме*. В этом случае наибольшее напряжение наблю­дается в нижней части прямой мышцы живота, где обычно живот выпячивается, поэтому необходимо это упражнение выполнять каж­дой женщине.

При втором способе мышца живота работает более динамично, и наибольшая нагрузка падает на ее верхнюю часть.

Существует и третий, смешанный, тип укрепления мышцы, при котором она работает и в изометрическом и динамическом режимах. Например, такое упражнение: из положения лежа на спине сесть и одновременно поднять прямые ноги, а затем вновь лечь.

Чтобы укрепить мышцы живота, важно выполнять упражнения и первого, и второго, и смешанного типа.

Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоя­сывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способ­ствует выдоху. Таким образом, мышца укрепляется при втягивании брюшной стенки.

При тренировке мышц живота не выполняйте упражнений с большим напряжением, так как это может привести к их расхожде­нию и образованию грыжи. Не повторяйте многократно легкие упра­жнения. Это малоэффективно.

Привожу физические упражнения динамического и статического характера, изложенные по принципу — от легких к более сложным. Овладев простыми, выполняйте более сложные. Каждое упражнение повторяйте не менее 16—20 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота

1. И. п.— лежа на спине, руки положите на затылок. Согните но­

   ги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медлен­

   но вернитесь в и. п.

2. И. п.— то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в сто­

   роны и сводите скрестно.  Голову слегка приподнимите.   Вернитесь

   в и. п.

3. И. п.— то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. 

4. И. п.— то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения

   велосипедиста (рис. 14).

5. И. п.— то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте

   другую, вертикально под углом 90°  (рис. 15).

6. И. п.— то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые дви­

   жения в одном и другом направлении.

7. И. п.— то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Вы­

   полняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом на­

   правлении (рис. 16).

8. И. п.— то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками

   пола за головой (рис. 17).

9. И.  п.— то  же.  Поднимите  ноги  и  таз в стойку  на лопатках

(«березка»), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за голо­вой, вновь выпрямитесь и  медленно опустите туловище   (рис.   17).

1. И. п.— то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок.

   Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, ру­

   ки поднять вверх.

2. И. п.— то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь

   в и. п. (рис. 18).

3. И.   п.— то   же.   Поднимая   прямые   ноги,   сядьте,   медленно

   опуская их, вернитесь в и. п.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предме­тами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удержи­ваются ногами при их подъеме или руками при поднимании туло­вища.

1. И.  п.— сидя  на  стуле,  в руках  мяч.  Ноги  закрепите,  руки

   поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

2. И. п.— стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняй­

   тесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в

   и. п. (рис. 19).

3. И.  п.— лежа  на  скамейке,  поставленной  наклонно,  головой

   вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно вы­

   ше прямые ноги.

4. И. п.— лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер

   толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

5. Вис  на  гимнастической  стенке  или  перекладине.   Медленно

   сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

6. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. 

7. В висе ноги подняты.  Выполняйте ими круговые движения.

   Последние  3 упражнения легче  выполнять в быстром  темпе  и  со

   слегка согнутыми ногами.