Амосов Н. М., Муравов И. В. - Сердце н физические упражнения

Таблица   19 Тренировочная программа бега для неподготовленных начинающих 50 лет и старше

Таблица  20 Тренировочная программа бега для лиц 1-й группы физического состояния (менее 1,2 км при 12-минутном тесте)

Тренировочная программа бега д/ftt лиц 2-й группы физического состояние (1,2—1,5 км при 12-минутном тесте)

Тренировочная программа бега для яиц 3-й группы физического состояиия (1,6—1,9 км при 12-минутном тесте)

Тренировочная программа для лиц 4—5-й групп физического состояния всех возрастов

Отвечаем на письма

В. А. ЗАИКИН, кандидат технических наук Приходилось вам бывать в Туркменистане? Если нет, обяза­тельно поезжайте? Лучше всего прилететь в Ашхабад осенью или весной. А летом... Пока молоды, рискните, но будьте осторожны. Если же перевалило за сорок, то стоит сначала посоветоваться С в рачсм-кар ди ол огом.

Жара... Раскаленную суть этого привычного слоев не постиг­нешь в сауне, хотя температура там порой доходит до 120*. Слиш­ком кратко ее воздействие на наш организм. И один-два дня в июльских Кара-Кумах здоровый человек тоже выдержит без особо­го труда, если, конечно, у него будет вдоволь воды. Оказавшись летом в Туркмении, северянин поначалу ощущает даже какой-то прилив сил. Здоровый человек в конце первого дня думает про себя горделиво: «Вот какой я выносливый!» И, случается, демон* стрирует эту свою выносливость; двигается быстро, как дома, с чувством превосходства поглядывая на медлительных южан. Но пройдет день-другой, и гонора как не бывало.

По-настоящему жару начинаешь чувствовать на третий-четвертый день. Человек впадает в состояние, которое специалисты называют тепловым истощением. Его первые симптомы — сильная жажде, обильное потоотделение и возбуждение, близкое к эйфории, очень скоро сменяются общей слабостью, которая может сопровождать­ся головной болью, тошнотой, повышением температуры. В более тяжелых случаях бывают обмороки, небезопасные для жизни из-за значительного понижения кровяного давления. Не случайно в некоторых странах на соревнованиях по бегу на длинные дистанции вывешивают флаги, напоминающие бегунам о риске перегревания. Желтый флаг появляется, когда термометр показывает 18—23°С, он сигнализирует о том, что необходимо быть осторожным. Красный флаг (при температуре 23—28°С) призывает спортсменов, наиболее подверженных тепловому стрессу, отказаться от участия в забеге.

Но 28°С для среднеазиатского лета прохладно. По многолетним данным, средняя дневная температура в тени здесь составляет: в мае и сентябре — 30—35°С, в июне — 35, в июле-августе — 40—-43ПС. Так что же, отказаться от тренировок? Не проводить сорев­нования?

Разумеется, это было бы неправильно. Специалисты настой­чиво ищут пути научно обоснованного нормирования физических упражнений для жаркой погоды. Но прежде всего нужно выяснить, почему повышение внешней температуры делает ту же самую фи­зическую нагрузку субъективно более тяжелой. На сегодняшний день удалось установить следующее.

Во-первых, клетки человеческого тела могут функционировать при температуре не свыше + 43°С. Если внутренняя температура превышает этот предел, человек умирает, причем независимо от причины перегревания.

Во-вторых, мышечная работа является мощным источником тепла. Почти половина всей энергии, которую человек тратит при выполнении физических упражнений, идет на теплопродукцию. Эта избыточная энергия частично удаляется благодаря усиленному дыханию, испарению пота, тепловому излучению кожных покро­вов. Значительная же часть ее разогревает человека изнутри, и тем сильнее, чем интенсивнее и продолжительнее выполняемая работа. У бегунов-марафонцев, например, температура тела на финише достигает 39—41 °С.

В-третьих, теплоотдача человеческого тела зависит от внешней температуры. Если температура тела 37°С, а воздуха — 20°С, то разница в 17 градусов вполне достаточна для устранения излишков тепла. По мере повышения внешней температуры эта разница уменьшается, и когда температура воздуха сравняется с темпера­турой тела, перестают действовать два основных охлаждающие ме­ханизма: через дыхание и путем теплового излучения кожи. Остается только «холодильник», действующий по принципу испаре­ния влаги. Но возможности потовых желез у человека ограничены: около литра за час. Поэтому даже при изобилии питьевой воды производительность этого «холодильника» не превышает половины суммарной мощности всех охлаждающих механизмов. В результате температура тела неуклонно растет и быстро приближается к опасному пределу.

Совсем плохо, если жара сопровождается высокой влажностью воздуха. Чем выше влажность, тем медленнее испаряется пот. Именно поэтому 30°С во влажных субтропиках (например, в Бату­ми) переносятся гораздо тяжелее, чем 40°С в сухом климате Средней Азии. Зато при ветре охлаждение облегчается. Чем силь­нее перемещение воздуха, тем быстрее с поверхности тела уно­сится лишнее тепло. Если, конечно, температура тзла выше темпе­ратуры воздуха. В противном случае ветер не охлаждает, а обжи­гает, добавляя тепло.

Таким образом, допустимая двигательная активность в условиях жаркого климата зависит or внешних условий: температуры, влаж­ности воздуха, силы ветра. В знойное зремя дня лучше всего отка­заться от физических упражнений и вообще поменьше двигаться. Тому же учит и народная мудрость. В обычае коренных жителей Туркмении очень рано вставать, чтобы самые важные дела ycneib сделать до полудня, а потом отдохнуть в прохладном месте.

Но современная наука не удовлетворяется такими общими ре-, комендациями и ищет более конкретные, чтобы лучше служить запросам практики. И когда стало очевидным, что условия тепло-регуляции человека зависят не только от внешней температуры, но также от влажности воздуха и силы ветра, возникла идея учиты­вать все три величины в едином температурном показателе —• шкале эффективной температуры. Изображенная на рисунке име­ла построена для случая, когда температура воздуха ниже темпе­ратуры тела (в иных условиях,, как уже говорилось, активная дви­гательная деятельность становится делом чрезвычайно рискова/*-» ным).

Чтобы определить эффективную температуру, соедините пря­мой линией точки на вертикальной шкале слева и справа и нал-дмте точку пересечения этой линии с той из линий сетки, которая соответствует скорости движения воздуха (известна из прогноза погоды). Эффективную температуру отсчитайте по наклонной шкале.

Для измерения температуры воздуха за окном мы обычно пользуемся сухим термометром. Чтобы учесть уровень злаж-ности, термометр надо обернуть намоченной марлей. Тогда он покажет менее высокую температуру с учетом эффекта испа-ргния. Показания сухого и влажного термометров совпадают лишь при 100-процентной влажности воздуха, когда испарение невоз­можно.

В градусах эффективной температуры найдены границы «зоны комфорта» для различных регионов земного шара. Например, для равнинных районов Туркменистана верхняя граница зоны комфор­та приходится на эффективную температуру -f 26°С. Учитывая су­хость воздуха и обычно безветренную погоду, это примерно соответствует температуре + 30°С, измеренной по сухому термо­метру.

В зоне теплового комфорта можно выполнять умеренную фи­зическую работу на производстве или в поле и заниматься физ­культурой, не опасаясь за здоровье. Не забывайте, однако, что градусник обычно показывает температуру в тени, на солнце она значительно выше.

Дополнительную гарантию безопасности дает привычка ходить, бегать и вообще двигаться наиболее экономично. Величины опти­мальной скорости ходьбы и бега известны для нормальных темпе­ратурных условий (около +20°С)*. Можно воспользоваться этими цифрами. Но нужно учитывать, что при повышении температуры воздуха на каждые 10 градусов величина оптимальной скорости снижается в зависимости от возраста на 10—15%. Например, наи­более экономичная скорость бега для тренированного 18-летнего юноши при +20°С составляет 3 м/с, а при -}-30°С — около 2,7 м/с. Оптимальная скорость ходьбы 50-летнего практически здорового мужчины при -j-20°C равна 1,6 м/с, а при +30°С — только 1,2 м/с.

И еще одно важное замечание. На терморегуляции отрицатель­но сказывается подкожный жировой слой. Он беден кровеносны­ми сосудами, и потому тучный человек лишается важного меха­низма охлаждения. Ведь при высокой температуре значительная часть тепла усиленным током крови уносится под кожу, а выведение оттуда в окружающее пространство оказывается затрудненым. Иэ сказанного ясно, что в условиях жаркого климата актив­но двигаться и плодотворно трудиться легче тому, у кого тело­сложение больше похоже на «теловычитание». Поэтому погляды­вайте не градусник, но непременно занимайтесь физкультурой и худейте на здоровье!

А если не бывали в Туркменистане, обязательно поезжайте — не пожалеете!

Литература

Амосов   Н. М.   Раздумья о здоровье. М.,  1979. Амосов   Н.  М.,   Бе идет   Я.  А.    Физическая  активность   и сердце. Киев, 1975.

Аршавский А. А. Очерки по возрастной физиологии. АД., «967.

Булич   Э.  Г,   Физическая  культура  и   здоровье.  М.,   1981.

Косицкий   Г. И.    Цивилизация и сердце. М.,  1977.

Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных упраж­нений для всех возрастов. М., 1976.

Моль   X.    Семь программ здоровья. М., 1981.

Муравов И. В. Физическая культура и активное долголетие. М., 1979.

Никитина   Л.  Н.,   Никитин   Б.  П.    Мы  и  наши  дети. М,, Фролькис В. В. Старение и биологические возможности организма. М., 1975.