Амосов Н. М., Муравов И. В. - Сердце н физические упражнения

Всесоюзный физкультурный комплекс ГТО следует рассмагривать как эффективный инструмент укрепления здоровья. Но ни один инструмент сам по себе ничего сделать не может. Для до­стижения желаемого результата он должен быть в умелых руках. Формализм в работе по комплексу ГТО крайне опасен для здо­ровья вообще и для расширения функциональных возможное гей сердца в частности.

Три момента здесь особенно нетерпимы: во-первых, выход на Старт соревнований и попытка выполнить нормы без соответствую­щей длительной предварительной подготовки; во-вторых, стремле­ние выполнить нормы любой ценой и, в-третьих, сдав нормы, по­чить на лаврах и прекратить физическую тренировку. Если все а'* обстоятельства совпадают, то выполнение норм комплекса, вместо того чтобы стать естественным завершением начальных этапов фи­зической тренировки, превращается в одноразовое мероприятие, которое приносит здоровью только вред.

Такой опасности практически нет в детском и юношеском воз­расте, потому что государственные программы по физическом/ воспитанию увязаны с требованиями комплекса и обеспечивают постепенную подготовку организма к выполнению его норм.

Огромное количество лиц, занимающихся самостоятельно, нэ осваивает в своих повседневных тренировках те нагрузки, которые им предстоит выполнить в соревнованиях по сдаче норм ГТО. Штурмовать эти нагрузки, не имея соответствующей подготовки, не только бесполезно, но и крайне опасно.

Напомним, что стремление достигнуть определенного уровня двигательных достижений, как в комплексе ГТО, делает совершен­но обязательной предварительную оценку возможности человека достигнуть этот результат. Известны случаи тяжелейших послед­ствий для людей, вышедших на старт соревнований без предвари­тельной подготовки, наивно полагая, что могут «попробовать свои силы» в соревнованиях среди сослуживцев или соседей. Од­нако нагрузка оказалась для них чрезмерной. Понятие «чрезмвэ-ная нагрузка» относительно и означает лишь превышение возмож­ности наиболее слабого органа у конкретного человека.

Необходимости в предварительной оценке готовности организ­ма к выполнению нагрузок нет в оздоровительных системах, в ко­торых главным является не достижение определенных резульгатсб,  а сама тренировка, как, например, в системе К.  Купера, где каждый соревнуется понемногу сам с собой в процессе ежеднев­ных занятий, Известны простые признаки состояния организма, которые от-рыкают его готовность к выполнению корм комплекса ГТО. Тек, (Гёждый шаг юношей 16—18 лет, приближающий их к состоянию гсдгстовленности для выполнения норм ГТО HI ступени, сопро-i-Еждеется отчетливыми изменениями пульса в покое и времени его восстановления после кратковременной физической нагрузки* Гри этом можно подсчитать не только внутреннюю «отдачу» тре-«чиф-овки, направленной на освоение определенного двигательного навыка, но и оздоровительный эффект каждого ее элементарного j_'c,ra. Установлено, что у юношей t6—18 лет, приобретших под паянием тренировки способность сделать на одно подтягивание Ссльше, чем делали ранее, укорачивается период восстановления $*:ма сердечных сокращений после физического напряжения на 'Л*—32 с (различия этих чисел объясняются тем, что у начинаю­щих выраженность экономизирующего влияния тренировки боль­ше, чем у подготовленных). При этом по мере восхождения по ступенькам физической готовности урежается и исходный ритм сердечных сокращений с 73 до 66 уд/мин.

Аналогично можно оценить оздоровительный эффект каждой десятой доли секунды, на которую сокращается время бега на 100 м, каждого дополнительно выполняемого упражнения в нор­овах комплекса ГТО. Эти данные указывают, что результаты [; волнения норм ГТО являются лишь показателем тех мнсгоеб-jicr-ibix и глубоких функциональных изменений, которые в своей ссгокупности обеспечивают укрепление здоровья и повышение ра-Сотоспособности.

Знание каждым из сдавших нормы ГТО (или готовящимся к их сдаче) основного результата, рад* которого создан сам кемп-jertc, имеет особое значение для пропаганды занятий физической культурен и спортом. Сведения об оздоровительной отдаче при-сГретают роль стимула для занимающихся. Это очень важный фактор привлекательности занятий. Любые нормативы становятся т с-настоящему притягательными, лишь будучи «переведенными» t-i. язык жизненно важных потребностей человека, Очень важно, чгобы выполнение норм комплекса ГТО было естественным событием в процессе физического воспитания, ре* зульгагом планомерной физической тренировки, Вот почему заслу­живают особого внимания приведенные в новом, введенном с ян» варя 1985 г. усовершенствованном комплексе ГТО требования м недельному двигательному режиму. Это нововведение принци­пиально важно, тек как означает необходимость переориентации общественного сознания, как и отношения каждого, с разовых физ­культурных мероприятий (сдача норм) на систематическую работу по укреплению здоровья. Слова Ромена Роллана о том, что нельзя победить раз и навсегда, побеждать надо ежедневно, зерно харак­теризуют то отношение, которое должно быть у каждого к исполь-зозанию физической тренировки.

Оценка состояния организма

Постепенно втянувшись в регулярные физические тренировки, на учившись следить за своим самочувствием, вы, скоро сможете в полной мере ощущать одну из самых больших радостей жизни радость движения.

Г. И. КОСИЦКИЯ, член-корреспондент АМН СССР.

Как уже говорилось, основной целью оздоровительной трени­ровки является увеличение работоспособности сердца и кровооб­ращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирую­щемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Необходимость такой оценки определяется двумя причина­ми. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемыэ нагрузки, во-вторых, контроль за развивающимися в процессе за­нятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача реализуется.

подсчета Перед началом систематических занятий надо проверить ис­ходную тренированность. Уровень подготовленности организма оп­ределяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем. Для их оценки существуют достаточно точные методы, основанные на расчете потребления кислорода в условиях строго дозированной работы. Однако использование этих методов тре­бует специального оборудования, которым оснащены лаборатории и кабинеты врачебного контроля на спортивных базах или в диспансерах.  Таких  лабораторий этому те, кому нет необходимости обращаться за разрешением к врачу, могут самостоятельно определить свои «резервные мощ­ности».

Лестничная  проба.  Наиболее  просто,  хотя  и  очень   приблизи­тельно можно оценить исходную тренированность по дыханию при подъеме по лестнице. Недаром это прекрасное средство трени­ровки организма используют в медицине для оценки работоспо­собности сердца. Даже если вы избалованы лифтами, все же поднимитесь на 4—5-й этаж в обычном своем темпе, без остановок на площадке и понаблюдайте за собой: как дышите, тяжело ли! Если совсем легко и чувствуете, что есть резерв, значит, можно идти выше. Если устали, появилась одышка, тогда повторите этот же маршрут через несколько часов, но обязательно сосчитайте пульс до и после подъема по лестнице.

л/Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии (рис. 3, в), височной артерии (рис. 3, б), сонной артерии (рис. 3, в), в области сердечного толчка (рис. 3, г). Для этого нужны часы с секундной стрелкой. Вначале можно считать полминуты, потом 10 с. Короткие интервалы дают более точные показания, потому что при хорошей тренированности учащенное сердцебиение приходит к норме го-раздо раньше чем за минуту.

Свой пульс нужно знать. Утром в покое он обнаруживает са­мые низкие цифры, в положении сидя — больше, стоя — еще больше. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин показатель пульса реже О в минуту - отлично, реже - 65 - хорошо, 65-75 — посред­ственно, выше 75 —плохо. У женщин и юношей количество ударов в минуту примерно на 5 больше.

Для оценки тренированности нужно небыстро подняться на 4-й этаж и сосчитать пульс. Когда он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и тренировку придется начинать практически с нуля. Следующей ступенью испытания является подъем на 7-й этаж, но уже с уче­том времени. Сначала поднимемся за 2 мин — этот как раз нор­мальный шаг. И снова считаем пульс. Тем, у кого он выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться. Другие еще раз сосчитают пульс, через 2 мин он должен приблизительно вернуть­ся к состоянию покоя.

Заметим,  что можно  обойтись и  без  предварительного  опре­деления уровня тренированности, если пунктуально выполнить подгоговюельный  курс упражнений  и  дальше точно следовать  реко« мендациям по наращиванию нагрузок.

Наиболее простым и безопасным способом контроля является использование лестницы. Если принять нагрузку при подъеме за 1Ш%, то при спуске она составит 30% этой величины. Следов»* тельно, три этажа подъема со спуском нужно считать за четыре этажа. Задание состоит в том, чтобы «работать» 4 мин, поднимаясь на 1—2 этажа и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. За эти 4 мин можно пройти 5 этажей или, например, 20. Высота этажей, считая от площадки до площадки, в современных домах колеблется от 3 до 4 м, примем ее в среднем за 3,5 м< Рассчитать работу, выраженную в джоулях, помня, что 1 кгм => = 9,8 Дж, не составит труда. Спуски учитываем умножением на 4/в« Таким образом, формула расчета работы составляет:

9,8 Дж на 1 кг массы, Если за 4 мин  пройдено  9 этажей вверх — вниз,   то   получим! 9-3,5 м 4 мин Начинать подъем по лестнице нужно в медленном темпе при* близительно 60 ступенек за 1 мин. Если пульс при такой нагрузка достиг 150 в мин, то это и есть ваш предел, в данном случав 102,9 Дж/мин.

Если пульс не достиг максимального, то после 5 мин отдыха можно повторить подъемы и спуски в более высоком темпе, однако в течение тех же 4 мин. Потом снова высчитываете на­грузку.

Следует иметь в виду, что для человека, живущего в одноэтаж­ном доме и не привыкшего ходить по лестницам, проба будет не* верна, поскольку мышцы тренируются отдельно для разных видоз нагрузок. Если человек тренирован в езде на велосипеде, но но ходил по лестнице, то показатели при подъеме по лестнице и при пробе на велоэргометре будут разными.

\ / Существует множество различных проб для определения тре­нированности сердца. Назовем еще некоторые из них.

Проба с приседаниями. Станьте в основную стойку — ноги вместе, сомкнув пятки и разведя носки. Сосчитайте пульс. В мед­ленном темпе сделайте 20 приседаний за 30 с, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны* Пожилым и слабым, приседая, можно держаться руками за спин» ку стула или край стола. После приседаний сосчитайте удары. Пре­вышение пульса на 25% и менее свидетельствует об отличном со* стоянии сердце, до 50 — о хорошем, до 70 — удовлетвор!*-тельном и свыше 75% — о плохом состоянии. Увеличение показе-теля пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренкро-еанность сердца, его очень высокую возбудимость или заболева-ние, Проба с подскоками. В спокойном состоянии предварительно сосчитайте пульс и станьте в основную стойку, руки на поясе. Мягко на носках в течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—6 см. Затем скова сосчитайте пульс* Оценки такие же, как и с приседаниями.

Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, ра­ботников физического труда и спортсменов. Лицам с нарушение-ми здоровья, особенно сердца, можно порекомендовать сначала попробовать половинную нагрузку — 10 приседаний или 30 под­скоков и, если пульс участился не больше чем на 50% против покоя, выполнить полный тест.

Заслуживают внимания специальные тесты для предваритель­ного и последующего контроля тренированности: двенадцатиминут­ный и полу торам ильный.

Двенадцатмминутый тест. Пробегите или пройдите кек можно дальше е течение 12 мин. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание восстановится. По табл. 8 можно определить степень подготовленности. Наиболее удобно выполнять тест на стадионе, где размечена дорожка. Ориентировочное измерение пройденного расстояния можно сделать и шагами, но для этого сначала нужно отмерить 100 и 200 м и высчитать, сколько в них будет шдгсв. Опкть-таки нужна дорожка. Можно сделать промер по спидометру не машине.

Попу т ««рам ильный тест требует измерения только один рез и ссстевит 2400 м. Задаче испытуемого — возможно быстрее пройТаблица   8 Двенадцатиминутный тест для мужчин, км

ти эту дистанцию. Степень подготовленности определяется по табл. 9.

Двенадцатиминутый и полуторамильный тесты требуют поясне­ния. Прежде всего предупреждения их автора К. Купера. Нельзя начинать с теста тем, кому более 30 лет, сначала нужно пройти 6-недельную вводную тренировку. Это необходимо потому, что при проведении испытания человек очень старается и может пере­усердствовать. Такого не случится после предварительной трени­ровки. Не исключено, что за 6 недель человек бросит занятия, тогда и проверка не понадобится.

Второе предупреждение напоминает о необходимости обследо­ваться у врача, хорошо знающего влияние физической трениров­ки на организм. Обычный врач-терапевт, даже специалист по за­болеваниям сердца, мало поможет в решении вопросов физиче­ской тренировки. Тем не менее для людей с сердечными заболе­ваниями посещение врача перед выполнением этого теста необхо­димо. Для всех остальных такое обращение не обязательно. Гораздо важнее предварительно потренироваться.

Если во время теста вы почувствуете сильную усталость, боль­шую одышку или тошноту, нужно сразу остановиться, еще лучше сесть. Напомним, что боль в области сердца — это сигнал спазма коронарных артерий.

Таблица   9 Полуторамильный тест для мужчин, мин

Предложенные для контроля тренированности тесты Купера, как и сами программы тренировок, рассчитаны на молодых. Люди старше 50 лет у него объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы по 10 лет. Для старшего поколения тесты особенно трудны, поэтому лучше предпочесть подъем по лестнице. Даже приседать не всегда желательно. Однако если проявить настойчи­вость и осилить подготовительный 6-недельный тренировочный курс, то можно будет испытывать себя.

Хотя измерить свои возможности каждому любопытно, прак­тическое значение таких исследований невелико. Если человек де-тренирован, это обнаруживают уже простейшие пробы с присе­даниями, подскоками или подъемом на 4-й этаж. Таблицы и под­робности тестирования приведены главным образом для тех, кто уже втянулся в занятия и жаждет получить подтверждение эффек­тивности своих усилий. В заключение приводим табл. 10 физиоло­гических показателей при нагрузках, повышающих пульс до 150 в продолжение 4 мин. Она составлена для возраста до 30 лег.

Достигнутый уровень тренированности зависит от мощности, с которой человек можег выполнять работу, и от величины макси­мального потребления им кислорода. Для людей моложе 50 лег приемлемы показатели «хорошо» и «отлично», для тех, кто старше TJ лет, достаточно удовлетворительных показателей.

Наиболее точный метод определения максимальных величин гз'-ребления кислорода и мощности работы основан на изучении взаимосвязи этих показателей с частотой сердечных сокращений. Служащая для этой цели проба (PWCi/o — от начальных букв анг-,{их слов «физическая работоспособность при пульсе 170 в ммм») производится с помощью велоэргометра в лабораторной обстановке, и прочесть о ней можно в специальных руководствах. Непременное условие оздоровительной тренировки — система­тический самоконтроль. Оценка своего самочувствия по наиболее простым показателям состояния организма нужна для предотврз-и.:-ния возможных нарушений здоровья. Наиболее существенны в этом отношении следующие показатели.

Чувство бодрости. Обычно в первые 2—3 недели посла к ала занятий непривычная нагрузка приводит к утомлению и б эли в мышцах. Затем наступает ощущение бодрости, избытка сил — типичные признаки нормальной тренировки. Напротив, ут­рата такого ощущения, слабость, повышенная утомляемость, голоа-нэя боль, дискомфорт и т. п. указывают на переутомление или на­чинающееся заболевание.

Сон должен быть крепким. Хорошо, если человек быстро засыпает и просыпается с ощущением прилиза сил. Нарушения сна свидетельствуют о неблагоприятных изменениях в организме. Аппетит. Как уже отмечалось, в процессе занятий физиче­скими упражнениями аппетит нормализуется. Несколько понижен­ный у людей с избыточной массой и возрастающий у худощавых аппетит обеспечивает при нормальном тренировочном процессе своевременное чувство насыщения во время еды. Нарушения еппетита, отвращение к пище, тошнота могут быть признаками перенапряжения или перетренировки.

Наиболее  важный  признак,  указывающий  на  хорошее  состоя­ние организма,— желание   тренироваться.

\уСреди различных объективно регистрируемых показателей, в юм числе веса, следует контролировать пульс в покое. Мы уже говорили, что этот показатель крайне важен для оценки функ­ционального состояния организма и эффективности тренировки. Для самоконтроля в отличие от контроля за влиянием нагрузок пульс следует измерять в покое утром после туалета, но до за­рядки. Повышение тренированности сопровождается урежением пульса. Для здоровых, но не тренированных людей старше 25 лет пульс в положении сидя колеблется в пределах 62—70 в I алин для мужчин и 64—72 —для женщин. У молодых людей 16—20 лет пульс в этих условиях обычно на 4—6 ударов в 1 мин чаще. Под­считывая пульс, следует обращать внимание на его ритмичность. В норме удары следуют один за другим через равные проме­жутки времени. Если эти интервалы неревномерны, то пульс арит­мичен, что может быть признаком перенапряжения сердца и поэтому должно настораживать. Если появлению аритмии пред­шествовала более интенсивная, чем обычно, физическая нагрузка либо ощущалось недомогание, либо имело место нарушение ре­жима и др., то нагрузку следует значительно снизить или же на некоторое время прекратить тренировки. В этом случае надо про­консультироваться с врачом.