Амосов Н. М., Муравов И. В. - Сердце н физические упражнения

Четвертое правило оздоровительной тренировки — систематич­ность занятий. В медицине распространен принцип курсов — курс лечения антибиотиками, курс парафинотерапии и т. д. В отличи от этого физкультурные занятия должны быть постоянным факто­ром режима. Тот, кто хочет получить максимальную пользу от фи­зических упражнений, должен после первого, подготовительного периода занятий тренироваться ежедневно. Варианты здесь могуг быть различными, Занятия з группах здоровья проводятся, как прлвило, три раза в неделю. Возможны и ежедневные тренировки. В качестве основного ориентира может быть взята очковая систе­ма дозирования нагрузок по К. Куперу, приведенная в приложе­нии.

Режим питания

Повысить эффект от занятий физическими упражнениями по­могает разумное питание. Физическая тренировка и питание — это, по существу, два самых важных фактора, обеспечивающих здоровое сердце. Влияя на обменные процессы, они способны су* ществекно перестроить деятельность сердечно-сосудистой системы, повысить ее резервные возможности и тем самым поднять орга­низм на новый уровень здоровья.

Важнейшим показателем сбалансированности диеты, ее соответ­ствия действительным потребностям человека служит постоянство массы тела. В каждом доме должны быть весы, чтобы, регулярно взвешиваясь, соответственно дозировать свой рацион.

Для определения нормальной массы тела существует немало формул и таблиц. Большинство из них ориентировано на лиц фи­зического труда с развитыми мышцами. С учетом снижения фи­зической активности в современных условиях эти показатели, как правило, в большей или меньшей степени завышают нормы веса. Мы предлагаем в качестве ориентира таблицы, составленные про­фессором А. А. Покровским (табл. 5) и Американским обществом страхования жизни (табл. 6).

Дополнительным критерием соответствия массы тела норме является развитие подкожного жирового слоя. Кожная складка на животе должна быть толщиной 1—1,5 см, у женщин несколько больше. Можно ориентироваться и на кожную складку под лопат­кой — она должна быть такой же толщины.

Избыточный вес служит показателем нарушенного обмена ве­ществ и предрасполагает к заболеваниям сердечно-сосудистой си­стемы, а чаще всего указывает на уже имеющиеся болезни. Это увеличивает риск преждевременной смерти. Конечно, на срок жизни влияют еще очень многие факторы, но зависимость избы­точной массы тела и жизненного века прямая.

Таблица рекомендуемой массы тела для мужчин и женщин в возрасте 25—30 лет, иг Примечание. В возрасте старше 30 лет допускается увели­чение массы по сравнению с приведенной в таблице у мужчин на 2,5—6 кг, у женщин — на 2,5—5 кг.

Известно, что у мужчин продолжительность жизни в среднем уменьшается при 10% лишнего веса на 13%, при 20 — на 25, а при 30% — более чем на 40%. У женщин эти показатели соответствен­но 9, 21 и 30%.

Самое главное для поддержания нормальной мессы тела — не переедать. Кстати, замечено, что систематическая физическая нагрузка  нормализует  аппетит,  снижая,   когда    он    чрезмерен,  и стимулируя, если понижен.

Питание должно быть ограниченным по калорийности, но пол­ ноценным по составу,  содержать  достаточное   количество  белксв животного  происхождения,  витаминов  и микроэлементов.  Жиры и 1 •        углеводы представляют собой энергетический материал, и потому их приход должен строго соответствовать расходу.

Энергетическую емкость пищи многие недооценивают и, креме ясге,.. плохо представляют себе ее соотношение с физическими нагрузками. А ведь без таких знаний трудно обеспечить* сбала*» 1.сиро«енное питание. Из табл. 7 видно, насколько значительные дозы двигатель ной активности нужны для израсходования лишння , пищевых калорий.

Длительность физических упражнений и пассивного отдыха, ж* обходимых  для   сгорания   калорий,, полученных   с   пищей,   шш Примечание. Данные рассчитаны на человека, имеющего массу 70 кг, при следующих энергетических затратах: ходьба со скоростью 5 км/ч «съедает» 5,2 ккал/мин; езда на велосипеде — 8,2; плавание — 11,2; бег — 19,4; отдых — 1,3 ккал/мин.

Животные жиры, сахар и соль следует ограничивать в любом возрасте, особенно в пожилом. Для тех, кто имеет избыточную массу 10—20 кг, ограничения должны быть особенно строгими. На период похудания совсем исключаются из питания жиры, в том числе растительные. Необходимый минимум жиров организм полу­чит из молочных и мясных продуктов. Придется совсем отказаться от хлеба и мучных изделий, сократить потребление картофеля, сладких фруктов.

При нормальной массе тела нет необходимости соблюдать сгрогую диету, но и в этом случае следует ограничивать потребление животных жиров, соли и сахара, уменьшая калорийность рациона, когда вес тела возрастает.

Тем, кто желает похудеть, предлагаем диету, разработанную для больных хронической коронарной недостаточностью с избыточ­ной массой тела. Соблюдая все рекомендации, люди теряли а весе в среднем по 9 кг за 16—20 недель. Некоторые за 6—12 месяцев худели на 15—20 кг. У всех резко улучшилось самочувствие.

В рационе ограничены продукты, способствующие прогресси-рованию атеросклероза. Диета предусматривает следующие пра­вила:

1. Резко     ограничивается     употребление     животных      жиров.

   В день можно съедать до 15 г сливочного масла, до 1  ст. л. сме­

   таны.  Сливки  полностью  исключаются.   Остальные  молочные  про­

   дукты можно употреблять без ограничений.

2. Дневная норма растительных жиров — до 2 десертных ло­

   жек.

3. Супы   есть  только  обезжиренные,   сняв   отстоявшийся   жир.

4. Съедать  в   неделю  не  более  3—4   яиц.   Омлеты  из  белков

   можно употреблять без ограничений.

5. Исключить   из   рациона   продукты,     богатые     холестерином]

   внутренние органы (печень, почки, мозги, сердце), жирные    сорта

   мяса   и  рыбы  (жирная    свинина,  утка,   гусь,   рыбные    консервы  в

масле и др.).

6.        Отварные мясо и рыбу (нежирные) есть в любом количестве.

1. Пищу  не  досаливать,  исключить  острые   и  соленые  блюда.

2. Сахар ограничить  до 4 кусочков  в  день.  Кондитерские из­

   делия исключаются.

3. Хлеб, картофель, крупяные  блюда  резко  ограничиваются  и

   в   сумме   не   должны  превышать   200  г  в  сутки.   Для   людей,   чья

   масса  превышает  норму  на  20  кг,  картофель  и  крупяные   блюда

   исключить, а количество хлеба уменьшить до 100 г.

1. Овощи   и   фрукты   (кроме   картофеля,   винограда,   абрико­

   сов)   не   ограничиваются.   Дневная   норма   составляет     не     менее

   0,75 кг в  день  в разнообразном ассортименте. Не менее полови­

   ны   количества  овощей   должно  быть   в   сыром   виде.

2. Употребление   жидкости   при   отсутствии   сердечной   недо-

егаточности может достигать 2—2,5 л в сутки,    включая    фрукты, супы и т. д.

1. Пищу принимать не реже 4 раз в сутки. 

2. Есть медленно, тщательно прожевывая пищу. 

После достижения нормального веса постепенно переходить на более расширенный рацион.

Ограничения в еде поначалу трудны, и без ощущения голода не обойтись, Организму нужно гораздо меньше пищи, чем мы потребляем постоянно, удовлетворяя свой аппетит. Аппетит —• функция психическая, и чтобы детренирозать ее, требуется при­мерно три месяца. После этого срока ощущение голода притуп­ляется, и человек чувствует себя сытым, съев небольшое коли­чество пищи. Не надо бояться ощущения голода, оно не является сигналом опасности для организма человека, имеющего нор­мальную массу и получающего полноценную по составу пищу.

Интенсивность физических нагрузок

Общеизвестно! что если с детства настойчиво тренироваться, можно добиться выдающихся спортивных результатов. А какой же объем мышечной активности нужен человеку, который не стремится стать чемпионом и даже спортсменом, а занимается лишь • оздо­ровительных целях? Иначе говоря, каков тот минимум двигатель­ной активности, который обеспечивает здоровье в разных воз­растах?

Далеко не все здесь выяснено. Дальнейшие исследования уточнят много важных деталей, однако они не внесут существен­ных коррективов » то, что известно уже сегодня. Об «том мы и расскажем в самом общем виде *• Чтобы понять суть дела, напомним, что от животных предков каши мышцы унаследовали способность, во-первых, выполнять внешнюю работу, во-вторых, вырабатывать тепло и согревать ор­ганизм, поддерживая температуру органов на уровне около 37°.

* Подробно О поиске нормы двигательной активности расска­зано в кн.: Гриненко М, Ф., Ефимова Т. Я. Сколько же надо двигаться. М., Знание, Серия «Физкультура и спорт», № 2, 1935, Функция мышц путем сокращений производить механическую ра­боту развивается сравнительно поздно, по мере созревания ог ко-двигательного аппарата. Зачатки целенаправленных движений появляются во втором полугодии жизни новорожденного и продол­жают формироваться до 10—12 лет, причем некоторые особенно сложные двигательные навыки совершенствуются до 16—18 лет.

Задолго до того как ребенок сможет сознательно выполн^ь простейшие движения, то есть буквально с первого дня жизни, у него уже имеется врожденная способность включать в деятель­ность мышцы. Это происходит при охлаждении тела, точнее гово­ря, его кожных покровов. В раннем детстве этот механизм ра&о-1ает очень четко: охлаждается кожа — повышается активность мускулатуры — увеличивается выработка тепла. Запись биотоков с ножи ребенка показывает, что при охлаждении его тела мышечная активность резко повышается. По электрокардиограмме моммо увидеть, что при этом изменяет свою работу и сердце. Таким с&-разом оберегая себя от охлаждения, организм младенца «внп«> чает» (заметим, самым мягким и осторожным способом, без pt-g-ков и перенапряжений мышц) свою мускулатуру, постоянно раз­вивая в этих условиях и резервные возможности сердца. С годами этот механизм ослабляется, но и у взрослых людей охлаждение ножи повышает активность мышц, которая проявляется в меянсй дрожи.

Особая ценность терморегуляторного повышения мышечной активности заключается в том, что в раннем детском возрасте сна является единственным способом развития мышц и стимулирова­ния созревания и укрепления сердца. Именно поэтому профессор И. А. Аршавский рекомендует в качестве обязательного условия развития здоровья ребенка и предупреждения у него не только простудных зеболеваний, но и нарушений сердечной деятельности содержать детей в первые недели их жизни при температуре воз­духа в комнате не выше 17—18°.

Б организации двигательного режима малюток необходимо соблюдать и другое важное условие — обеспечить им полную iE-ободу движений, исключив тугое пеленание, которое выключает действие самого естественного стимулятора обмене веществ и Функций — мышечную активность. А если тугое пеленание сечетается с повышенной температурой воздуха в помещении (выше 16 ;, то можно быть уверенным, что сделано практически все для ослабления организма. Такой ребенок обречен «заботливыми» ро­дителями на заболевания.

Способность новорожденного увеличивать теплопродукцию при охлаждении означает наличие у него в развитой форме механизма закаливания. Этот механизм нужно развивать с первых дней жиз­ни, и тогда, помимо укрепления сердца, ребенка минуют болезни органов дыхания. Заметим, что именно эти заболевания наибо­лее опасны для детей раннего возраста.

Нет надобности регламентировать мышечную активность де­тей. Важно лишь, чтобы ребенок научался в игровой форме сна­чала простым, а затем все более сложным упражнениям. Не по­тому малыш должен прыгать, подтягиваться, наклоняться, перево­рачиваться и т. д., что его к этому принуждают, а потому, что есгь такая возможность, и потому, что это ему очень нравится, что это его естественное состояние.

Дети дошкольного возраста (3—7 лет) должны активно дви­гаться, по нашему мнению, не менее половины всего времени бодрствования.

Со школьниками надо проводить 6—15 ч организованных за­нятий физическими упражнениями в неделю по специальным про­граммам, предусматривающим освоение определенных двигатель­ных навыков и умений.

В двигательном режиме школьников, помимо уроков, прово­димых под руководством педагога, обязательны самостоятельные занятия на свежем воздухе или в хорошо проветренном помеще­нии: подвижные игры, труд, прогулки, туризм, экскурсии... Суммар­ная длительность таких самостоятельных занятий должна составлять не меньше времени, чем групповых, то есть тоже около 6—15 ч в неделю. Для школьников начальных классов объем двигательной активности должен быть большим, чем для старшеклассников: 14—15 ч — для младших школьников и 6—8 ч — для выпускников.

Необходимая доза двигательной активности для девочек стар­ших классов общеобразовательной школы составляет 4—9 ч орга­низованных занятий в неделю, для мальчиков — 7—12 ч. При та­ком количестве занятий отмечается наивысший уровень нейропсихического и полового развития, а также наиболее крепкое здо­ровье. Вот почему беспочвенны опасения иных учителей и органи­заторов просвещения, будто увеличение времени на занятия физи­ческими упражнениями снизит успеваемость школьников. Напро­тив, увеличение числа уроков физкультуры повышает эффектив­ность усвоения знаний, увеличивает резервы здоровья и способ­ствует общему гармоническому развитию детей и подростков.

До какого уровня следует развивать функциональные резервы организма в оздоровительных целях?

Достижение предельных спортивных результатов у детей не сопровождается улучшением их здоровья: при 10 ч и более тре­нировочных занятий в неделю у девочек увеличивается частота простудных заболеваний. Но эти данные вовсе не доказывают, что 10 ч в неделю организованных спортивных занятий для девочек и соответственно 12 ч для мальчиков слишком много.

Результативность занятий зависит от того, как они проводятся. Даже 15—20 ч и более занятий в неделю, проводимых соответ­ственно возрасту, без элементов «натаскивания» на спортивный результат, приносят пользу здоровью и общему развитию расту­щего организма. Ориентировка на «узкую специализацию», раннее достижение высоких спортивных результатов вредны для детей, снижают перспективы дальнейшего их совершенствования.

Суммарный объем мышечной деятельности, включающий как организованные, проводимые с преподавателем (тренером), заня­тия, так и самостоятельные, в том числе физический труд, должен составлять у школьников в среднем не менее 20 ч в неделю.

В период (18—28 лет), когда организм достигает максимальных физических возможностей, обязательная доза двигательной актив­ности может быть снижена до 16—18 ч в неделю. Поскольку это период расцвета организма, то при некотором снижении обяза­тельного объема двигательной активности интенсивность ее следует увеличивать. Если же в предыдущие возрастные периоды были допущены серьезные изъяны в физическом воспитании, то объем направленных на оздоровление физических нагрузок следует уве­личивать.

А вот для занятий спортом с целью достижения предельных физических проявлений силы, скорости, выносливости, координации движений требуются неизмеримо большие по объему и интенсив­ности мышечные напряжения, превышающие оздоровительные в »:с с и оль ко рез.

Статистика неумолимо свидетельствует, что люди резко сни­мают свою двигательную активность к 30 годам. Дальше еще больше. А ведь от этого в решающей степени зависят темп и вы­раженность старения. Чрезмерная жировая прослойка, одышке лаже при небольших физических напряжениях, неловкие, скован-*1ые движения — таковы внешние признаки преждевременной ста­рости. Еще более опасны внутренние: атеросклероз («ржавчина» сосудов, ограничивающая и извращающая их реакции), ослабление работоспособности всех органов, сужение диапазона реакций орга­низма, повышенная подверженность заболеваниям. Ко многим из :--*х нарушений мы настолько привыкли, что они в обществе мнем сознании стали даже своеобразными проявлениями благополучия. На самом же деле это грозные приметы бедствия, результат ги­покинезии, для преодоления которой требуется увеличение объе­ме физических нагрузок по сравнению с нормами периода расцве­те организма (18—28 лет).

Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздорови­тельной тренировки,— вот главная тенденция, которая должна оп­ределять двигательный режим до самой глубокой старости. В по~ -ом возрасте (60—74 года) нужно затрачивать на физкультурные : снятия больше времени, чем в среднем возрасте (до 60 лет), а г селе 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для уп­ражнений (схема на рис. 2).

Двигательные достижения должны быть естественным резуль­татом планомерной оздоровительной тренировки, а не ее само­целью. Если рекорд, хотя бы и личный, домашний, поставлен в естве главной цели тренировки, то процесс занятий против если гсдмепяется погоней за результатом и вместо «мышечной радости» от самих упражнений человек испытывает совсем иные чувства. Сн удовлетворен, если добился необходимого результата, или перчен, если не достиг его. И то и другое не нужно. Важен сем процесс тренировки, напряженной, но посильной.

Для  людей  старших  возрастных  грулп особенно  ценны Рис. 2. Средний объем суммарной дви­гательной  активности (часы  в  неделю), необходимой для сохранения здоровья в разные возрастные периоды занятий, которые позволяют сочетать тренирующий эффект фмзм-ческих упражнений с закаливающим действием естественных сил природы. Летом — купание и плавание, зимой — прогулки на пы­жах и коньки. С оздоровительной и тренировочной целью может быть использована дозированная езда на велосипеде лучше всего за городом, где чистый воздух и нет интенсивного движения транс» порта.

Среди различных тренировочных занятий большой популяр* костью пользуется медленный бег, Этот самый древний и простой двигательный навык является эффективным средством тренировки сердца и всего организма, но по своему стимулирующему влиянию он не может заменить остальные виды физических упражнений. Как единственное средство физического развития он намного уступает комплексу других. [ Однако в напряженном ритме современной жизни, когда мы стремимся получить оздоровительный эффект за кратчайшее ере-мя, медленный бег обнаруживает свои существенные преимущест­ва. Прежде всего он в большей мере, чем все другие упражнения, оказывает разностороннее влияние на организм, потому что во время бега в работу включаекя много мышечных групп, Нагрузка падает не только на крупные мышцы ног, но и рук, туловища, шеи. В работе принимает участие большое количество скелетных мышц, и это, в свою очередь, стимулирует функцию внутренних органов.

Второй ценной особенностью бега является попеременное включение различных мышечных групп, которое происходит в оп­ределенном ритме и в строгой последовательности. Такое пере­ключение обеспечивает «срочный» отдых одних мышц во время работы других. Таким образом, включение дополнительной дея­тельности (например, работы рук), не увеличивает, а, наоборот, значительно снижает энергетические затраты, напряжение функций кровообращения и дыхания.

Третьим важным преимуществом бега в сравнении с другими видами физических упражнений является возможность легко дози­ровать нагрузку. Диапазон влияния бега на организм огромен: от постепенного роста потребления кислорода и увеличения актив­ности сердечно-сосудистой системы до реакции, в 20—30 раз пре­вышающей обычный уровень деятельности органов дыхания и кро­вообращения.

Совершенство биомеханической структуры бега, доступность овладения его методикой, возможность легко дозировать нагрузку делают этот вид физических упражнений особенно ценным для малоподготовленных людей.

Нельзя обеспечить полноценную, долгую и активную жизнь за счет какого-либо одного тренировочного воздействия. Здоровье требует не узкой двигательной специализации с высокими дости­жениями в ней, а, напротив, расширения возможностей приспо­собления организма к разнообразным жизненным условиям. Этой цели служат нормативы комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО). Содержащиеся в нем нормы дифференцированы по возрастам человека как в периоде его роста и развития, так и на этапе старения. Важно и то, что все нормы комплекса ориен­тированы на двигательные навыки, необходимые для труда и са­мой жизни. Комплекс заслуживает серьезного внимания каждого, кто хочет сохранить свое здоровье и трудоспособность на долгие годы.