Курпатов А. В. - Средство от бессонницы

Режим сна при выполнении этой технологии отслеживается при помощи дневника сна (см. ниже). Когда вы начинаете спать более 85 % времени своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по 15-30 минут. Когда эффективность сна (отношение времени сна ко времени нахождения в постели) перестает увеличиваться, время нахождения в постели нужно зафиксировать.

Данный метод ведет к умеренной потере сна у многих пациентов. В ходе лечения у них возникают жалобы на дневную утомляемость, сонливость и раздражительность. Но эти побочные эффекты лечения обычно возникают лишь на начальном этапе, когда время нахождения в постели максимально снижено; по мере увеличения времени нахождения в постели побочные эффекты уменьшаются. Авторы методики предупреждают: если пациент плохо переносит лечение, терапию ограничением сна следует прекратить, а в начальном периоде терапии для некоторых пациентов может быть полезным непродолжительный эпизод дневного сна. Впрочем, не спешите с этой процедурой; дальше, в соответствующем разделе этой книжки, мы рассмотрим куда менее драконовские методы психотерапевтического лечения бессонницы.

Вредные привычки.

У человека могут быть «классические» вредные привычки – курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредные привычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек – залог успеха в деле нормализации сна.

Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно, что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, не существует), и у вас частенько возникает желание продлить вечернее бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания. Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам ночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой график настолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Так что не допускайте подобных вольностей – это может быть чревато, поскольку восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежели его нарушить.

Кто больше спит, тот меньше живет.

Русская пословица Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам не приходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнего напряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительное засыпание в ритуал, столь долгое, безрезультатное прозябание в постели в ожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, это происходит редко, поскольку человек с подобным «ритуалом» достаточно быстро обнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюда последствиями.

Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успеха попыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и заняться каким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря – вышиванием). Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. А следующим утром вы не имеете права дать себе возможности «отсыпаться», встать придется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеете себя – вас бессонница жалеть не будет.

Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (или диван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственных проявлений своей сексуальности – это одно дело. Но если вы любите «просто так» поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в тех же рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то, соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Само укладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакцию разлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в это дело путаницу – ложимся в кровать «просто передохнуть», «поваляться» и т.п., то ситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим «снотворным». Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.

Итак, самые вредные привычки – это, во-первых, нарушение графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть; в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее назначению.    Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующая бессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из нас любит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать или заняться вязанием и т.п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, быть хорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас так увлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могут нас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все это осуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельность его усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постель иначе как для сна и не пытаться себя «насильственно усыплять».    Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.

Полезные советы для нормализации сна.

Что делать днем?

– Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.

– Больше находитесь на ярком свету дневные часы.

– Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.

– Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник.8    – Исключите дневной сон либо ограничьте его продолжительность.    – Избегайте приема кофеина (кофе, чая и кофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4-6 часов до сна, а также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом ко сну.

Что делать перед сном?

– Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

– Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощи чтения, слушанья музыки либо приема теплой ванны за полчаса, час до сна.

– Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и только если вам хочется спать.

– Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

– Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум и освещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

– Используйте кровать только для сна и секса (не читайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не является ритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формировать такие привычки не стоит).

– Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столько раз, сколько потребуется.

Отравленный сон.

Завершая разговор о гигиене сна, необходимо указать на те вещи и вещества, которые способны отравить наш сон. Прежде всего к ним относится алкоголь и злоупотребление алкоголем, а также никотин, кофеин и обильная пища, отправленная в желудок в вечернее время.

Начнем с алкоголя. Многие из нас думают, что алкоголь является хорошим снотворным, а вовсе не отравителем сна. Действительно, после изрядно выпитого количества алкоголя мы чувствуем, что нас неумолимо клонит ко сну. И даже в небольших дозировках алкоголь позволяет нам почувствовать приятное расслабление, а это состояние сну очень льстит. Все, кажется, так. Но вот приходит ко мне на прием женщина – серьезная, волевая, состоявшаяся в жизни. Она – крупный государственный чиновник, работает на очень ответственной должности. Последняя же является для нее постоянным источником стрессов и внутреннего дискомфорта. Эти стрессы сначала вызывали у этой моей пациентки ситуативную бессонницу, потом у нее развился невроз, и тогда уже настало время кратковременной бессонницы, с которой она стала бороться при помощи коньяка. «Лечение», которое она себе «прописала», можно было бы сформулировать следующим образом: по 100 граммов коньяка на ночь. Результатом этого «лечения», а точнее сказать, самолечения, стала хроническая бессонница.    Почему? Ответ на этот вопрос двоякий, как это часто бывает с алкоголем. Первое, что случается с каждым, кто выпивает на ночь глядя. Человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения, действительно становится сонлив, но с чем связана эта сонливость? С обычным режимом сна и бодрствования, с истощением и усталостью нервных клеток? Нет, это результат самого опьянения. И поэтому нормального сна здесь ожидать не приходится. Человек, конечно, уснет, но каким будет его сон? Кажется, что глубоким, но на самом деле человек находится не во сне, а в наркозе, что никак не способствует качественному сну.    Ко второй половине ночи алкоголь начнет постепенно выветриваться из организма, а нормальный сон попытается вступить в свои права. Это ему не всегда удается, в мозгу возникнет чехарда, процессы возбуждения и торможения будут наскакивать друг на друга, словно бы они заняты игрой в лапту. И это или сделает сон прерывистым, или совершенно поверхностным – полусон-полудрема, когда в голову лезет всякая всячина. На утро несчастный будет чувствовать себя разбитым и подавленным, поскольку нормального, восстанавливающего сна в состоянии алкогольного опьянения просто не может быть. Если же алкоголь становится нормой жизни, то он и вовсе нарушает нормальную структуру сна, а человек превращается не только в алкоголика, но и в страдающего хронической, не поддающейся лечению бессонницей. В результате возникает депрессия, которая очень часто заканчивается в этих случаях самоубийством.

Кто хочет, тот допьется.

Венедикт Ерофеев Вторая проблема, которая очевидно наличествовала у этой моей пациентки, была зависимость от алкоголя. Если человек выпил «сто грамм» просто потому, что он выпил «сто грамм» – это одно дело. Но если он выпил свои «сто грамм» зачем-то, то ли в качестве «снотворного» (точнее говоря, для наркоза), то ли в качестве «противотревожного средства», то в мозгу образуется, как сказал бы Иван Петрович, «положительная условная связь». Алкоголь в последнем случае начинает играть вспомогательную роль, которая на первых этапах, возможно, ему худо-бедно и удается, но в последующем становится просто сущим наказанием. Алкоголь теперь приходится пить, поскольку без него уже и не уснуть, и не успокоиться. Более того, уже и сна-то нет, и успокоения нет, не действует «препарат», а пить приходится. И на самом деле мы имеем здесь случай стремительного развития алкоголизма, который приведет к разрушению личности и серьезным телесным заболеваниям. Вот почему использование алкоголя в качестве снотворного равносильно использованию пургена для лечения насморка – выпьешь и чихнуть боишься.

Кофеин и никотин влияют на сон по другим механизмам, но с тем же крайне неприятным эффектом: усиливается сердцебиение, повышается артериальное давление, а сон благодаря этому улетучивается. И то, и другое вещество активизируют мозг, действуя на соответствующие рецепторы. При этом возбуждение, которое они дают, если так можно выразиться, низкого качества. То есть глупое, пустое такое возбуждение – ни уму ни сердцу. Поэтому стимулировать себя этими средствами неоправданно – спать не будете, но и соображать станете слабо. Кстати, тут тоже велика роль развития зависимости, что заставляет людей с таким расстройством увеличивать дозу кофеина и никотина, а хорошего в этом, как мы уже знаем, мало.

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, а вот на меня кофе, напротив, снотворное действие оказывает – выпью и засыпаю! Не добудиться!    Ответ: Возможно, кому-то это и покажется парадоксальным, но никакого парадокса тут нет. Все дело в том, как у нас устроены рецепторы, чувствительные к кофеину. Рецепторы – это такие образования, которые считывают информацию из внешнего мира или из внутренней среды организма. Когда к вашей коже прикасаются, вы это чувствуете, а благодарить за это нужно специальные рецепторы, располагающиеся в нашей коже. Но есть и такие рецепторы, которые отслеживают химический состав крови. Вот, например, если у нас в крови снизится количество глюкозы, то это воспримут определенные рецепторы, находящиеся в наших сосудах, передадут соответствующую информацию в мозг, он ее обработает и сгенерирует чувство голода.    Так вот, есть в нашем организме рецепторы, которые чувствительны к кофеину (если бы таких рецепторов не было, то мы бы просто не реагировали бы на кофеин). Причем это рецепторы, которые посылают в мозг информацию о необходимости активизироваться. Другие рецепторы, которые посылают в мозг информацию о том, что нужно, наоборот, успокоиться, у большинства людей не способны реагировать на кофеин. У большинства, но не у всех. По данным специальных исследований выяснилось, что около 15% людей отличаются особенностью своих рецепторов, реагирующих на кофеин. У части из этих 15% кофеин воспринимается как активизирующими, так и успокаивающими рецепторами, а у некоторых успокаивающие рецепторы оказываются более чувствительны к кофеину, нежели активизирующие. Вот и вся разгадка. Но чтобы кофе использовалось в качестве снотворного, такого я никогда еще не слышал. Кого-то кофеин и не активизирует, но тех, кого он усыпляет, найти, наверное, трудно. Здесь, скорее всего, кофеин просто не препятствует наступлению естественного сна.    Наконец, последнее – обильная пища. Сон – это отдых (по крайней мере, он должен быть отдыхом), но пищеварение – это работа, причем весьма и весьма интенсивная. Конечно, если мы хорошенько поедим, то кровь у нас отольет из головы к желудку и возникнет ощущение сонливости. Если же мы в таком состоянии уснем, то дальше получим следующее. Голова у нас будет спать, а желудок и кишечник отчаянно трудиться, занимаясь перевариванием поступившей в них пищи (отложить это до утра они не вправе). Все это заставляет соответствующие участки мозга, ответственные за пищеварение, работать, т.е. находиться в возбужденном состоянии. В результате сон окажется поверхностным и не дающим эффекта высыпания. Поэтому, отходя ко сну, лучше чувствовать себя слегка голодным, нежели объевшимся, это и для фигуры хорошо, а для сна – тем более!

Переполненному желудку кошмары снятся.

Народная пословица

Естественные способы нормализации сна.

Условия сна.    Место, где вы спите, должно быть максимально комфортным. Воздержитесь от использования постели как места «работы». Слишком высокая или низкая температура воздуха в спальной комнате, а также свет и шум должны быть исключены. Наиболее частой проблемой, которая иногда не может быть ликвидирована, является шум. Вместе с тем, негативные воздействия шума на сон могут быть уменьшены при помощи устройств, которые позволят «замаскировать» шум (таких, как вентилятор или источник равномерного шума).    Распорядок сна.    Старайтесь ложиться в постель в одно и то же время и вставать в одно и то же время каждый день. Регулярный график сна и бодрствования каждый день делает ваш сон качественным.    Дневной сон.    Эпизоды дневного сна являются нормальной и здоровой частью распорядка дня многих людей. Вместе с тем, для людей, имеющих проблемы со сном ночью, эпизоды дневного сна могут компенсировать недостаток ночного сна. Эти люди менее сонливы в вечернее время, и их проблемы со сном могут усугубиться.    Физические упражнения.    Регулярные упражнения в ранние вечерние часы могут увеличить глубину сна. Вместе с тем, упражнения за 3-6 часов до сна могут ухудшить сон.    Кофеин.    Кофе, чай и многие другие напитки и пищевые продукты содержат кофеин, который является стимулятором и не дает уснуть. Поэтому следует избегать их за 4-6 часов до сна.    Никотин.    Сигареты и другие продукты, содержащие никотин, являются стимуляторами. Следует их избегать перед сном и в случае ночных пробуждений.    Алкоголь.    Алкоголь, даже принимаемый в небольших дозах, нарушает сон во второй половине времени ночи, а этот ритуал может обернуться впоследствии возникновением алкоголизма.    Прием пищи.    Прием большого количества пищи поздно вечером может нарушить сон. С другой стороны, легкий ужин перед сном или любой другой ритуал, выполняемый регулярно перед сном, может способствовать наступлению сна.

А где дневник?!

Вот, собственно, и весь перечень естественных способов нормализации сна. Мы часто недооцениваем «простые советы», в действительности же они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошие снотворные средства. А многие из нас думают, что мы вообще «ничего такого» не делаем, чтобы мучиться от бессонницы, что все у нас в порядке и с режимом, и по другим пунктам. Однако часто это просто досадное заблуждение, которое, впрочем, легко развеять, если использовать нехитрую тактику ведения «дневника сна».

Дневник сна позволяет человеку четко выяснить те факторы, которые неблагоприятно влияют на его сон, т.е. узнать, где у него «слабые места», а затем дело уже за малым – не допускать того, чего допускать нельзя, если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, то сможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят к нарушениям сна. После этого останется лишь избегать действия этих факторов. В том случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутся достаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведению дневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данные помогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительной помощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.

Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременный отказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле.

Франц Кафка Далее мы рассмотрим «форму», по которой следует вести дневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневник ежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальне и заполняйте его в одно и то же время каждый день – утром и вечером. Не старайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часами для уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и только создаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, на основании ваших ощущений.

Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вы заносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, а вечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашего сна. Теперь «форма» дневника, где в качестве примера графа за первый день заполнена.

Заполните утром    Дата 20.01.03    День недели Понедельник    Принимали ли вы что-нибудь, чтобы уснуть? Если ДА, то что? Да, горячее молоко.    Время отхода ко сну (когда вы легли в постель) 23.30    Время, потребовавшееся, чтобы уснуть 40 минут    Число пробуждений 3    Время подъема 7 часов утра    Время сна 6 часов    Как вы чувствовали себя при пробуждении? (см. баллы внизу) 1    Заполните вечером    Спали ли вы днем? (время/продолжительность) В 16 часов дня, 40 минут    Принимали ли вы алкоголь (время/количество) В 19.00 часов, 200 мл вина    Принимали ли вы кофеин (кофе, чай, и т.д.) время/количество 4 раза по чашке кофе – утром, в 14.00 и в 18.00    Были ли у вас физические нагрузки (время/ продолжительность/ интенсивность)? Один час с 18.00 до 19.00 – интенсивное занятие в спортивном зале    Были ли у вас стрессовые ситуации в течение дня? (время/ интенсивность) 14.00 – серьезный конфликт с начальником    Как вы чувствовали себя в течение дня? (см. баллы внизу) 2    Как вы чувствовали себя в поздние вечерние часы? (см. баллы внизу) 3      Примечание: расшифровка по баллам для оценки своего состояния:    1 – усталый/сонливый;    2 – умеренно бодрый;    3 – бодрый, активный.    Когда таблица будет заполнена полностью (т.е. за неделю), вы получите возможность оценить факторы, которые действовали на вас в этот период, и то, как от этого зависели продолжительность вашего сна и его качество. Если в тот или иной день, точнее говоря – ночь, у вас сон особенно разладился, то предшествующий день следует оценить особенно внимательно. Если же, напротив, сон в какую-то ночь оказался особенно хорошим, то факторы, действовавшие на вас в предшествующий день, скорее всего, не нарушают качество вашего сна. Из этого и следует сделать соответствующие выводы.