Норбеков М. С., Фотина Л. - Дорога в молодость и здоровье. Практическое руководство для мужчин и женщин

Обращаем ваше внимание, что рекомендуемые упражнения - не разновидность утренней гимнастики, а самый эффективный оздоровительный комплекс для сохранения и увеличения гибкости позвоночника.

Если у вас были травмы позвоночника, операции, при выполнении упражнений будьте особенно осторожны.

Основные движения - сгибание, разгибание, вращение вокруг собственной оси, сжатие и растягивание. Все внимание направляется на тот отдел позвоночника, где выполняется движенив, а остальные отделы по возможности остаются неподвижными. Все упражнения для каждого отдела позвоночника делают по 10-15раз. На каждом отделе позвоночника необходимо сделать три вида движений: сгибание - разгибание, компрессия - декомпрессия (сжатие - растягивание), скручивание - раскручивание. Из однотипных упражнений выбирайте одно-два на каждое занятие.

Вдох и выдох во время выполнения всех упражнений делаем только через нос. Почему? Чтобы тренировать слизистую оболочку и сосуды, чтобы улучшить рефлекторный прилив крови к мозгу tKTo хорошо дышит через нос, тот лучше и быстрее мыслит). Кроме того, как утверждают ученые, кислород, проходя через пазухи носа, ионизируется, приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью.

Упражнения на позвоночнике развивают мышечный корсет вокруг нездорового позвоночного столба, а корсет - живая эластичная муфта, предохраняющая позвоночник от чрезмерных изгибов. Наклоны и вращения массируют межпозвонковые диски, хрящи и прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность, не стареют и даже, вопреки утверждениям медицины, лечатся. Лечатся, уже придя когда-то в "необратимое" состояние.

Упражнения также препятствуют отложению солей в суставах. Соли как бы перемалываются, а если и откладываются (что подтверждается рентгеновскими снимками), то не на трущихся поверхностях, а по сторонам, и это не мешает.

Под влиянием упражнений открываются естественные промежутки между позвонками, и хрящи сразу же начинают свой рост. Удивительна именно эта способность хряща к быстрому восстановлению. Можно вырастить хрящи и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет.

Упражнения на растяжение позвоночника улучшают функции практически всех внутренних органов. Например, выполняя только одно упражнение (прогибая позвоночник и направляя все внимание на средний и нижний отделы - "лук"), мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, плохое усвоение пищи.

Упражнения на шейном отделе позвоночника отлично тренируют вестибулярный аппарат - уменьшается головокружение, а также все неприятные симптомы при укачивании в транспорте (см. рис. 1).

Шейный отдел позвоночника

Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.

1. Подбородок скользит вниз по грудине, касаясь груди. Голова с подбородком скользит вниз. В шее чувствуется напряжение. Как бы чистим перышки.

2. "Черепаха". Наклоны головы вперед и назад до упора. Голова - назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем, как в панцирь. Главное отличие этого движения от простых наклонов: когда упираетесь затылком в спину, то голову прямо вертикально тянете вниз, не меняя положения головы. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая от груди, как бы стараемся достичь пупка. Вначале делать без усилий, потом с легким напряжением. 10-15 движений в каждую сторону.

3. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны! Наклоняемся без сильных напряжений, стараемся ушами доставать плечи. Со временем вы будете делать это свободно. Это обязательный показатель правильности ваших усилий. Выполнять по 10-15 движений в каждую сторону.

4. "Собачка". Представьте, что через нос и затылок спереди назад проходит спица (ось вращения). Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам).

Упражнение выполняем в трех вариантах:

голова прямо; голова наклонена вперед; голова наклонена назад.

5. "Сова". Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем сначала взгляд, потом голову, как бы стараясь увидеть все сзади за спиной. Это исходное положение. Когда упираетесь - дальше невозможно, - попытайтесь захватить еще несколько миллиметров.

И так каждый раз. Без больших усилий. Не забудьте, что вы не настоящая сова! 10-15 движений в каждую сторону.

6. "Арбуз" или "Тыква". Круговые движения головой; объединение предыдущих упражнений. Хвостик тыквы - наша шея.

Голова как бы перекатывается по плечам, не спеша, свободно, не перенапрягая мышцы шеи, но выполняя все элементы натяжения, напряжения: "чистим перышки", ухом достаем плечо, "черепаха", коснулись грудины, подбородок при этом скользит вниз, как бы стремясь к пупку; затем к другому плечу, касаясь его ухом, затем назад к спине, втянули голову, как в панцирь, и дальше, к другому плечу.

Верхнегрудной отдел позвоночника

1. "Нахмурившийся ежик". Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу фиксируем.

Подбородком достигаем груди, не отрываясь тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно так же без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Стараемся представить, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.

Обратное движение: голова откинута назад, лопатки отводим назад. В этом положении как бы до предела стараемся прогнуть спину. Плечи не поднимать.

2. "Весы". Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз, и голова слегка сгибается в эту же сторону. Прогибаем позвоночник в этом отделе и каждый раз применяем усилие, чтобы прогнуть его еще немного. Так же делаем это в другую сторону. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперед - выдох, назад - вдох. Дышать свободно.

3. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз и добавляем небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появляется ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте еще усилие. Через 5-6 занятий увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем.

4. Круговые движения, секунда на один круг. Представьте паровоз, плечи мысленно превратим в колеса, руки по швам и начали движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Только не пыхтеть! Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике! Если не устали, переходим к следующим упражнениям.

5. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постараемся дотянуться кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это же движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигаете - то есть позвоночник становится все более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания - выдох, при подъеме - вдох.

6. "Пружина". Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении при фиксированном тазе делаем движения:

а) сжимая позвоночник, как пружину; б) растягивая его.

7. Скрутка. Все отделы ниже верхнегрудного - фиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения позвоночника, затем каждый раз завоевывая чуть-чуть пространства - вправо и влево.

Нижнегрудной отдел позвоночника

1-2. "Большой хмурый ежик" - выполняем как "нахмурившийся ежик", но представим, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении стараемся максимально прогнуть спину.

3. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пупок. Это упражнение выполняют сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение стула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы, и выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд. 10-15 движений без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягиваем вперед, и постепенно продолжаем наклон. 2 раза по 10-15 движений.

4. "Паровоз". Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, т.е. последовательно выполняем несколько упражнений: "ежик", затем сжатая пружина, обратное движение (прогибание позвоночника вперед), разжатая пружина. Это вращение в плечевых суставах вперед. Точно так же делаем вращение назад.

5. "Лук". Кулаки сзади на области почек, При этом стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника - как натянутый лук (кулаки - стрелы) или как будто вы приготовились сделать мостик.

В этом положении стараемся еще как бы чуть-чуть прогнуть позвоночник. Обратное движение. Стараемся максимально согнуть позвоночник (как бы "сутулясь" в этом отделе). В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.

6. "Большие весы". Левая рука на затылке, правая - вдоль тела. В этом положении делаем наклоны - вправо, затем точно так же - влево, каждый раз делая дополнительные усилия.

7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно прочитайте описание! Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 10-15 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево, и снова делаем два раза по 10-15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Дышать свободно!

8. Скрутки. Фиксируем таз, кисти на плечах. В этом положении делаем скрутки. Сначала поворачиваем глаза в сторону (на пример, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), затем - голову, затем плечевой пояс. Движения по амплитуде при этом небольшие, но как бы завоевывая еще чуть-чуть угол поворота.

Таким образом делаем 3 вида скруток:

а - прямые (стоим прямо); б - с наклоном позвоночника вперед (примерно на 45°); в - с наклоном позвоночника назад (не надо сильно наклоняться).

Поясничный отдел позвоночника

1. "Лыжник" или "конькобежец". Руки сзади на пояснице, наклоняемся вперед. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

2. "Мостик". Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении наклоняемся постепенно' все ниже и ниже назад. Возвращаемся в исходное положение, как бы в обратном порядке: сначала поясничный отдел позвоночника и т.д.

3. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на область почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад.

Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси, голова и спина - одна чаша, нижняя часть туловища и ноги - вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение: не разгибаясь делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры - два раза по 10-15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать.

4. Упражнение выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед.

Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма-когда достигнете лицом своих колен свободно, а далее попробуйте достать коврик, на котором вы сидите. Не пугайтесь расстояний в первые дни, потому что ваш нос может остановиться очень далеко от колен и не захочет идти дальше. 3 наклона (к правому колену), по 10-15 движений,

5. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Сомкнули пальцы в замок и, не сгибая колен, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не сгибается, снова добавляем усилие. Все внимание на позвоночник! Два раза по 10-15 колебаний. Все приведенные упражнения направлены на тренировку, растяжение мышц поясничной области.

6. Наклоны вбок. Одна рука идет, как бы продолжая позво-ночник, стараемся максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другая рука идет вниз, стараемся этой рукой как бы достать пятку. В этом положении наклоняемся вбок все ниже и ниже, делая дополнительные усилия. Затем то же делаем в про-тивоположную сторону.

7. А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений.

То есть, когда вы обернулись назад, и начинайте колебательные "движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. Трудно понять? Очень просто увидеть правую пятку снаружи, просто посмотреть вниз, и все видно. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание направить на позвоночник. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.

8. Упражнение выполняют сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом - левое колено. Потом вперед, к полу - двумя плечами.

Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать. Со временем попытайтесь достигать колена спиной. Сильно не напрягаться.

А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.

9. Скрутки. Выполняются так же, как и предыдущие, но в этих движениях участвует уже весь позвоночник. Делаем сначала в одну сторону, затем в другую. Вертикальная простая. Сначала поворачиваем взгляд в сторону, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, нога и стопы - неподвижны. Кисти на надплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько дополнительных усилий.

С наклоном вперед. Спина прямая, голова не запрокидывается, т.е. ось позвоночника не нарушается. Ноги шире плеч, лопатки сводим как бы одна к другой, при этом локти уходят слегка назад.

С наклоном назад. Наклонились, как при мостике, и раскрутились сначала в одну сторону, затем в другую.

Боковая скрутка "простая". Наклонились вправо и "закрутились" вправо. Затем так же влево" Смотрим сначала вниз, затем назад.

Боковая скрутка "обратная". Наклонились вправо, а закрутились влево. Смотрим на потолок, затем назад, чтобы увидеть свою пятку.

После выполнения упражнения на каждом отделе позвоночника делаем дыхательные упражнения на расслабления: прямые руки поднимаем вверх (раз, два) - вдох; опускаем (три, четыре) - задержка дыхания. Снова поднимаем вверх (раз, два) - выдох; опускаем вниз (три, четыре), заканчиваем выдох. Повторяем несколько раз (3-5).

Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены. Можно немного отдохнуть и подготовиться к упражнениям для суставов рук и ног. Еще раз напоминаем: все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовью к себе - и успех обеспечен.

Упражнения для суставов

Руки

1. Кисть.

а) сжать - разжать (быстро); б) вращение - в обе стороны в лучепястном суставе; в) сгибание - разгибание вправо - влево, кисть поднята вверх, пальцы прямые - вперед - назад.

2. Локтевой сустав - "Арлекина". Плечи и плечевые суставы фиксированы, руки "свисают". Локти свободно, как бы на шарнирах, совершают колебательные движения.

3. Плечевой сустав - "Пропеллер". Свободное вращение всей руки в плечевом суставе перед туловищем. Выполняется только в фронтальной плоскости (только перед собой, это физиологические движения). При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь. Руку свободно опускаем, затем вращаем, чтобы возникло чувство тяжести, особенно в кисти. Выполняем каждой рукой по очереди, сначала вращая по часовой стрелке, затем лротив.

Ноги

1. Стопы:

а) носок на себя тянем, затем от себя. Как балерина, совершая небольшие колебательные движения;

6) топчемся на месте, переступая с ноги на ногу: на наружных сторонах стопы;

- на внутренних сторонах стопы;

- на пальцах;

- на пятках; в) вращение стоп по очереди в каждую сторону. .

2. Коленные суставы.

Выполняем стоя. Плечи прямые:

a) круговые движения вовнутрь, затем наружу. При этом кисти на коленях, как бы помогают; б) сгибание - разгибание, как бы пружиня.

3. Тазобедренные суставы:

а) вращение. Нога отводится в сторону под углом примерно 90°. Делаем легкое колебательное движение в сторону - каждой ногой отдельно; б) хождение на прямых ногах на всей стопе. Работает только тазобедренный сустав.

Дыхательная медитативная гимнастика

После аутомануального комплекса (точечный массаж), упражнений для позвоночника и суставов, когда тело достаточно подготовлено к основным упражнениям, нам следует научиться достигать состояния медитации, то есть определенного душевного состояния, в котором проводятся тренировки.

Медитация (в переводе с латинского - размышление) - приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности. Медитация сопровождается телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенностью от внешних объектов. Конечно, это определение слишком сухое. Если дать образное определение, то наиболее удачным нам кажется такое: молитва - когда мы говорим, а Бог слушает; медитация - когда Бог говорит, а мы слушаем.

Нам надо научиться слушать свою душу. В душе - тишина, покой. Медитация - нечто глубокое и наполняющее сердце - теплое и истинное. Истина в том, что все мы - частицы одного потока жизни, одного большого океана. Научитесь расслабляться и чувствовать себя счастливыми только оттого, что рождены для этой жизни. "Я рожден, и это все, что необходимо, чтобы быть счастливым", - так сказал Альберт Эйнштейн. Пусть эта мысль сейчас будет для вас основной и единственной.

Примите удобную позу, лучше всего сидя на стуле. Спина прямая, руки на коленях, ноги полусогнуты (ни в коем случае - нога на ногу). Все мышцы тела расслаблены. Для этого все группы мышц поочередно следует сначала напрячь, затем расслабить: мышцы бедер, голеней, предплечий, плеч, спины, плечевого пояса, мимические мышцы лица, мышцы глазных яблок. Убедитесь, что веки не дрожат, так как основной признак недостаточного расслабления - напряжение век и мышц лба.

Проверьте язык: он должен быть в полуподвешенном состоянии, не касаться стенок полости рта.

Когда вы убедились, что мышцы тела расслаблены, постарайтесь все мысли направить на установку свободного, спокойного дыхания. Не надо специально его замедлять или стараться еще каким-то образом искусственно менять. Просто хорошенько вдохните, выдохните, затем дышите не спеша, спокойно.